Merasa panik dan cemas akibat pemberitaan di media pandemi merupakan hal yang wajar. Terhitung hingga Maret bahkan sebelum pandemi COVID-19 muncul, Washington Post-ABC News menemukan fakta bahwa terdapat 77% wanita dan 61% pria di Amerika Serikat melaporkan bahwa mereka merasakan kecemasan yang cukup mengganggu hingga stres.
Selain itu, sekitar 69 persen warga AS khawatir tentang diri mereka atau anggota keluarga mereka terinfeksi penyakit menular tersebut. Tidak sedikit pula orang yang memikirkan dampak ekonomi akan memburuk akibat pandemi ini.
Tahukah Anda FarmaFriends? Kondisi cemas hingga stres dapat menyebabkan berbagai kondisi kesehatan seperti:
- Sistem imun menurun
- Penyakit jantung
- Depresi
Kondisi pandemi saat ini memang semakin mengkhawatirkan, namun bukan berarti Anda harus terus- menerus larut dalam rasa cemas. Untuk membantu melawannya, olahraga yoga bisa menjadi alternatif yang sangat efektif. Terlebih, olahraga ini dapat dilakukan di rumah lho!.
Baca juga: Mengelola Stres Selama Wabah Virus Corona
Manfaat Yoga
Yoga adalah olahraga yang tidak hanya baik untuk fisik, tapi juga untuk mental. Tidak hanya melatih fisik, namun juga dapat membantu kita merilekskan pikiran. Sebuah studi dari sumber yang dipercaya, Harvard Medical School telah menunjukan bahwa ada keterkaitan yoga dengan penurunan kadar kortisol (hormon stres), peningkatan daya tahan tubuh dan rasa sakit, peningkatan suasana hati, dan berkurangnya kecemasan.
Pose yoga tertentu yang dilakukan dengan jangka waktu yang lebih lama bahkan diyakini dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yaitu saraf yang berperan sebagai penangkal tubuh untuk melawan atau menghindari ‘ancaman’ bagi tubuh.
Bagian terbaik dari yoga adalah Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk berinvestasi peralatan olahraga, hanya untuk menjadikan tubuh Anda sehat. Cukup menggunakan kelenturan dan ketahanan tubuh yang dibantu dengan pola nafas Anda. Oleh sebab itulah mengapa yoga disebut sebagai obat penghilang kecemasan alami.
Gerakan yoga yang bisa dilakukan di rumah
Tidak semua gerakan yoga sulit untuk dilakukan lho. Yuk, coba gerakan yoga yang mudah dicoba untuk meringankan rasa cemas Anda, berikut ini:
1. Gerakan Sukhasana (posisi bersila dengan nyaman)
Pose duduk bersila di lantai, dengan menempatkan kedua telapak tangan yang dirapatkan sejajar dengan dada dan perut. Penempatan kedua tangan dalam variasi di bawah ini, berguna untuk menumbuhkan ketenangan dan rasa damai dari dalam diri.
Cara melakukan:
- Mulailah dengan duduk bersila di lantai (menggunakan matras lipat lebih baik)
- Posisikan kaki Anda menyilang di tengah dengan lutut yang ditumpuk tepat di atas pergelangan kaki.
- Lenturkan kaki secara aktif. Gerakan yoga dasar ini akan membantu melindungi sendi lutut Anda.
- Letakan kedua telapak tangan di bawah, tepat diatas tulang paha atas.
- Letakan satu tangan di perut bagian bawah dan tangan kedua tepat di dada Anda sejajar dengan posisi jantung Anda.
- Tarik dan hembuskan nafas sebanyak 10 kali, lakukan secara perlahan- lahan.
2. Gerakan Savasana
Gerakan ini terbilang sederhana, namun savasana memberikan tubuh kesempatan untuk beristirahat sambil melepaskan ketegangan dan menenangkan pikiran. Gerakan yoga ini mengharuskan Anda untuk berbaring dan mengatur napas, kemudian mengendurkan semua otot saat melakukannya.
Cara melakukan:
- Berbaringlah terlentang diatas matras yoga dengan kaki setidaknya selebar pinggul
- Posisikan lengan berada pada jarak yang nyaman dari tubuh (sudut 45 derajat) dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Jika Anda merasa sangat stres, letakan kedua telapak tangan di atas perut saat bergerak. Cara ini bisa membuat Anda lebih tenang selagi mengatur napas dan merasa terkoneksi dengan pikiran.
- Tetap lakukan gerakan selama 5-10 menit. Semakin lama Anda melakukan ini, semakin banyak manfaatnya.
3. Gerakan Anak
Gerakan ini merupakan pose yoga dasar yang lembut dan sederhana. Tentunya, sangat cocok untuk Anda yang masih pemula.
Child pose berguna untuk meregangkan pinggul, paha, dan juga pergelangan kaki. Selain itu, gerakan yoga pemula ini dapat membantu menenangkan otak, menghilangkan stres, menghilangkan kelelahan, dan meredakan sakit punggung.
Cara melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut:
- Berlutut lah di lantai, rapatkan jari-jari Anda dan duduklah di tumit Anda, lalu pisahkan lutut selebar pinggul
- Baringkan tubuh di antara paha seperti posisi sujud
- Luruskan tangan ke bagian depan dan rileks
- Lakukan pose ini selama 1-3 menit
4. Gerakan Sasangasana (Rabbit Pose)
Gerakan sasangasana menjadi gerakan dasar yoga terbaik untuk Anda lakukan ketika sedang mengalami stres, kelelahan, atau merasakan cemas akan suatu hal. Gerakan yang disebut juga sebagai rabbit pose ini berguna untuk memberikan efek nyaman dan relaksasi.
Berikut cara melakukannya :
- Dari posisi gerakan anak, rekatkan jari-jari di kedua telapak tangan Anda.
- Angkat pinggul, kemudian letakan kepala sejajar dengan posisi lutut.
- Angkat kedua tangan kebelakang.
- Lalu, tekan bagian atas kaki Anda ke bawah, sehingga Anda dapat mengontrol jumlah berat tekanan di kepala Anda.
- Angkat tubuh dan turunkan lagi
- Lakukan gerakan berulang sebanyak 3 kali
- Samakan ritme antara napas dengan gerakan.
5. Gerakan Seated Forward Bend (Duduk dengan tubuh condong ke depan)
Gerakan ini bermanfaat untuk mengurangi stres dan menenangkan otak. Adapun manfaat lainnya yaitu merenggangkan tulang belakang, bahu, dan paha belakang, memperbaiki pencernaan hingga mengatasi nyeri haid.
Cara melakukannya sederhana, yaitu:
- Duduk dilantai dengan kaki terentang ke depan
- Lenturkan kaki dan duduk tegak dengan posisi punggung lurus.
- Bungkukan tubuh, condong ke depan dan raih telapak kaki menggunakan kedua tangan.
- Pastikan agar posisi kaki dan punggung tetap lurus
- Tahan gerakan ini selama 1-3 menit.
6. Cobra Pose
Gerakan senam yoga yang bisa dilakukan dirumah selanjutnya adalah gerakan cobra pose. Selain dapat membantu meredakan stres, gerakan ini juga berguna untuk memperkuat tulang belakang, mengencangkan bokong hingga menjadi terapi untuk asma.
Cara melakukan yoga cobra pose adalah sebagai berikut:
- Berbaring dengan posisi tengkurap di lantai dan regangkan kaki ke belakang
- Rentangkan tangan di lantai, di bawah bahu
- Hirup napas dan mulailah meluruskan lengan untuk mengangkat dada dari lantai
- Tahan pose selama 15 hingga 30 detik
7. Gerakan Jembatan
Gerakan ini dilakukan dengan membuka pusat jantung dan secara fisik menciptakan ruang bagi paru-paru untuk mengembang, sehingga membuatnya lebih mudah untuk bernafas. Ketika merasa cemas, tegang, atau takut, manusia pada umumnya memiliki kecenderungan untuk secara fisik menutup dan melindungi pusat jantung dengan cara mengerutkan tubuh sehingga terkadang menyebabkan Anda sulit untuk mengambil napas dalam-dalam. Maka itu, gerakan ini sangat cocok dilakukan dikala rasa cemas dan takut melanda.
Cara melakukan gerakan jembatan adalah sebagai berikut:
- Berbaring terlentang dengan kaki ditekuk dan diangkat.
- Pastikan kedua kaki dibuka selebar pinggul
- Tarik napas saat mengangkat pinggul, sambil menopang berat tubuh dengan kaki dan tangan.
- Untuk selanjutnya, angkat tangan dan letakan diatas perut untuk merasa lebih tenang.
Itu dia berbagai gerakan yoga untuk pemula yang bisa Anda lakukan di rumah. Mudah bukan? Selamat mencoba FarmaFriends! (PR).
