Apakah Anda menghabiskan waktu yang terlalu lama di atas tempat tidur agar dapat tidur? Atau apakah Anda merasa tidur Anda tidak lelap dan sering terbangun ketika tertidur?
Keduanya merupakan ciri-ciri Anda mengalami kondisi susah tidur yang dikenal dengan istilah insomnia.
Baca juga:Kenali Efek Negatif Sinar Biru Pada Tidur
Orang yang memiliki insomnia pada umumnya akan kesulitan untuk tidur atau tidak dapat tidur dengan lelap atau bahkan keduanya. Kondisi ini menyebabkan Anda merasa tidak segar setelah bangun tidur.
Kondisi ini juga dapat berujung pada sindrom keletihan dan gejala-gejala lainnya. Insomnia merupakan masalah tidur yang paling banyak dialami. Penelitian di Amerika Serikat menunjukkan bahwa 1 dari 3 orang dewasa mengalami gangguan tidur.
Seseorang dinyatakan mengalami gangguan tidur atau susah tidur (insomnia) apabila ia membutuhkan lebih dari 30 menit untuk tidur setelah naik ke atas tempat tidur selama setidaknya 3 malam dalam satu minggu dalam minimal 3 bulan.
Pada artikel ini kami akan memberikan gambaran apa saja yang dapat menyebabkan Anda kesulitan tidur di malam hari dan bagaimana langkah dan cara agar cepat tidur.
Penyebab Susah Tidur di malam hari
Penyebab susah tidur Anda akan tergantung pada jenis insomnia yang Anda alami.
Insomnia jangka pendek dapat disebabkan oleh stres, kejadian yang mengganggu atau traumatis, atau perubahan kebiasaan tidur Anda.
Insomnia kronis berlangsung setidaknya selama tiga bulan. Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), faktor risiko lainnya yang menjadi alasan mengapa seseorang susah tidur dan mengalami insomnia adalah:
- Kondisi medis yang membuat lebih sulit untuk tidur, seperti radang sendi atau sakit punggung, obesitas, penyakit kardiovaskular, dan menopause.
- Penggunaan atau konsumsi zat-zat tertentu
- Tingkat stres yang tinggi
- Gangguan psikologis dan emosional, seperti kecemasan yang berlebihan dan depresi
- Kondisi traumatik akut
- Penghasilan lebih rendah daripada gaya hidup
- Bepergian ke zona waktu yang berbeda
- Memiliki gaya hidup yang kurang aktif, seperti kurang bergerak dan berolahraga (sedentary)
- Perubahan jam kerja, atau kerja pada shift malam
Tips Cara Agar Cepat Tidur Di Malam Hari
Tidur yang nyenyak sangat penting. Tidur yang berkualitas akan membantu Anda merasa baik dan membuat tubuh dan otak Anda berfungsi dengan baik.
Berikut ini beberapa cara agar cepat tidur malam yang dapat Anda lakukan agar mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.
- Turunkan suhu kamar tidur Cara cepat tidur yang pertama ini adalah terkait dengan lingkungan tidur Anda. Suhu tubuh akan berubah ketika Anda tertidur. Suhu inti tubuh akan menurun sementara suhu pada tangan dan kaki Anda akan meningkat.
Jika lingkungan kamar terlalu hangat Anda akan kesulitan untuk tidur. Cobalah untuk membuat suhu kamar menjadi lebih sejuk (15–23°C). Karena tubuh setiap orang berbeda maka Anda dapat menemukan suhu yang paling sesuai untuk Anda. - Gunakan teknik pernapasan 4-7-8
Metode “4-7-8” adalah metode pernapasan sederhana, namun metode ini merupakan teknik yang ampuh untuk meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Metode 4-7-8 dapat membuat Anda menjadi rileks dan membantu Anda tertidur dengan cepat.
Metode ini terdiri dari pola pernapasan yang membantu sistem saraf untuk rileks dan bisa dilakukan kapan saja Anda merasa cemas atau stres. Langkah untuk melakukan teknik pernapasan 4-7-8.- Pertama, letakkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas Anda.
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda dan buat suara deru.
- Tutup mulut Anda dan tarik napas melalui hidung selama 4 detik.
- Tahan napas dan hitung hingga 7 detik dalam hati.
- Buka mulut Anda dengan meletakkan ujung lidah di belakang gigi depan atas dan buang napas sepenuhnya sambil membuat suara deru selama 8 detik.
- Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali lagi.
- Buatlah dan patuhi jadwal tidur
Banyak orang membuktikan bahwa pengaturan jadwal tidur membantu mereka tertidur lebih mudah. Tubuh Anda memiliki sistem pengaturannya sendiri yang disebut irama sirkadian. Jam internal ini membuat tubuh Anda merasa waspada di siang hari tetapi mengantuk di malam hari.
Penting juga untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Waktu ini telah terbukti menjadi durasi tidur optimal untuk orang dewasa.
Terakhir, beri waktu 30 menit hingga satu jam untuk bersantai di malam hari sebelum tidur. Durasi tersebut memungkinkan tubuh dan pikiran Anda rileks dan bersiap untuk tidur. - Matikan lampu kamar tidur
Mematikan lampu merupakan cara agar cepat tidur malam yang sangat sederhana. Anda hanya perlu berjalan menuju posisi saklar lampu dan menekan saklar ke posisi “off”.
Cahaya dapat memengaruhi jam internal tubuh Anda, yang mengatur tubuh untuk tidur atau tetap terjaga. Paparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan gangguan irama sirkadian, sehingga dapat membuat Anda sulit tidur.
Di malam hari, kegelapan memberikan perasaan kantuk. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, hormon penting untuk tidur. - Dengarkan musik yang membuat rileks
Musik dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur. Musik bahkan dapat digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis seperti insomnia.
Penelitian mengungkapkan bahwa mendengarkan musik yang menenangkan selama 45 menit sebelum tidur, dapat membuat seseorang tidur lebih nyenyak dan lebih dalam.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, Anda dapat mencoba untuk mendengarkan musik yang menenangkan sebelum tidur. - Cobalah aromaterapiAromaterapi melibatkan penggunaan minyak esensial. Aromaterapi umumnya digunakan oleh mereka yang sulit tidur, karena dapat membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.
- Konsumsi suplemen untuk meningkatkan kualitas tidur
Cara agar cepat tidur terakhir dalam daftar ini adalah mengkonsumsi suplemen tambahan. Beberapa suplemen yang telah terbukti efektif sebagai salah satu cara agar cepat tidur antara lain:- Magnesium
Magnesium membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang berperan dalam membuat tubuh lebih rileks. Magnesium juga berperan dalam mengikat reseptor GABA (Gamma-aminobutyric). GABA berfungsi untuk menenangkan aktivitas saraf. Sistem saraf yang tenang akan membantu mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk tidur. - 5-HTP (5-hydroxytryptophan)
Zat 5-HTP dapat meningkatkan produksi serotonin yang membantu untuk meningkatkan mood. Mood yang baik akan mengurangi tingkat stres dan rasa nyeri yang secara tidak langsung dapat membantu seseorang untuk tidur. - Melatonin
Banyak orang mengkonsumsi melatonin untuk menyesuaikan jam internal tubuh khususnya membantu tubuh menentukan irama sirkadian (siklus waktu tidur dan bangun). - L-Theanine
Zat ini dapat membantu seseorang untuk cepat tidur dengan mengurangi tingkat stres dan rasa cemas. Selain itu L-theanine juga dapat membantu pikiran lebih rileks. L-theanine dapat ditemukan pada teh hijau dan berbagai jenis teh lainnya.
- Magnesium
Hindari Hal ini Agar Anda Cepat Tidur
Selain menerapkan cara agar cepat tidur di atas, ada pula beberapa hal yang sebaiknya jangan Anda lakukan bila Anda menginginkan memiliki kualitas tidur yang maksimal. Hal tersebut antara lain:
- Jangan melihat jam bila Anda terbangun di malam hariMelihat jam setelah Anda terbangun akan menyebabkan kecemasan dan membuat Anda tidak dapat tertidur kembali. Jika memungkinkan, sebaiknya keluarkan jam dari kamar Anda. Jika Anda membutuhkan alarm di kamar, Anda dapat memutar jam dan menghindari melihat jam tersebut saat Anda bangun di tengah malam.
- Kurangi atau hindari konsumsi kafein sebelum tidurKafein banyak digunakan di kalangan orang untuk melawan kelelahan dan merangsang kewaspadaan. Zat ini dapat ditemukan dalam makanan dan minuman seperti coklat, kopi, soda dan minuman energi. Meskipun efek kafein bervariasi dari orang ke orang, sangat disarankan agar Anda tidak mengkonsumsi kafein setidaknya enam jam sebelum tidur.
- Jangan minum terlalu banyak sebelum tidur
Nocturia adalah istilah medis untuk buang air kecil yang berlebihan di malam hari. Kondisi ini dapat mempengaruhi kualitas tidur di malam hari. Nocturia dapat dicegah dengan tidak minum cairan dalam jumlah besar sebelum tidur.
Meskipun hidrasi sangat penting, kurangi asupan cairan sebelum tidur. Cobalah untuk tidak minum cairan 1-2 jam sebelum tidur. - Hindari tidur di siang hari yang terlalu lamaIni adalah cara cepat tidur yang terakhir. Akibat kualitas tidur yang buruk di malam hari, orang-orang dengan gangguan tidur cenderung mengantuk di siang hari. Kondisi sering mengarah untuk melakukan tidur siang. Tidur siang dengan durasi lebih dari 1 jam dikaitkan dengan peningkatan dalam kewaspadaan pada malam hari. Jadi usahakan jangan tidur siang terlalu lama.
- Matikan Gadget Anda sebelum TidurBermain smartphone atau laptop akan membuat Anda kesulitan tidur. Efek sinar biru yaitu dapat mempengaruhi pengeluaran melatonin dan mengganggu irama sirkadian kita, membuat kita lebih terjaga saat malam hari.
