Istilah radiasi sinar biru atau blue light sudah tidak asing lagi bagi kita. Banyak pakar kesehatan menyimpulkan bahwa radiasi sinar biru mengakibatkan kualitas tidur yang buruk dan juga efek negatif pada kesehatan lainnya.
Baca juga:Bagaimana Cara Agar Cepat Tidur di Malam Hari?
Sebelum era industri dan teknologi, sumber cahaya yang utama adalah matahari dan manusia memiliki sumber cahaya yang terbatas di malam hari. Pada era millenium seperti sekarang ini, sinar buatan (artificial lightning) merajai malam dan menerangi kota, jalan, gedung, rumah, dan juga kamar tidur kita.
Namun, tanpa disadari, kita sering mengabaikan efek negatif dari penyinaran artifisial ini bagi tubuh. Saat malam hari, cahaya dapat merusak ritme sirkadian manusia. Ritme sirkadian adalah jam biologis internal yang berlangsung selama kurang lebih 24 jam dan menentukan kapan sebuah fungsi tubuh dilaksanakan dalam interval yang konsisten. Itulah alasan mengapa kita merasa lapar, merasa ngantuk, merasa segar, ataupun BAB di jam yang relatif sama setiap harinya.
Ritme sirkadian yang tidak teratur dapat mengganggu pola tidur seseorang. Beberapa penelitian juga menunjukkan efek radiasi sinar biru terhadap kondisi kesehatan tubuh lainnya.
Cahaya Vs. Tidur
Setiap warna cahaya memiliki efek yang berbeda-beda terhadap tubuh. Pada siang hari, efek sinar biru memberikan dampak yang positif bagi kita karena mampu meningkatkan konsentrasi dan mood. Namun pada malam hari, bahaya sinar biru adalah salah satu penyebab kita susah tidur.
Irama sirkadian tiap-tiap orang pastinya tidaklah sama. Seseorang yang suka begadang memiliki irama sirkadian yang lebih panjang daripada early birds. Hanya dengan pencahayaan yang sangat redup, terbukti irama sirkadian dan sekresi melatonin kita dapat terganggu, sebuah hormon yang membantu tubuh untuk tidur.
Baca juga:Bahaya Radiasi Sinar UV untuk Tubuh
Layar smartphone, gadget, televisi, dan monitor umumnya menjadi sumber sinar biru pada malam hari. Selain itu lampu TL / lampu fluorescent dan lampu LED juga menghasilkan blue light.
Efek Radiasi Sinar Biru (Blue Light) pada Tidur
Kita sudah tahu bahwa radiasi sinar biru dapat mengurangi pengeluaran melatonin pada malam hari. Melatonin membantu menjaga ritme sirkadian kita, yang berfungsi layaknya alarm yang memberitahu tubuh kapan waktunya untuk tidur dan terbangun.
Semua jenis cahaya dapat mengganggu produksi melatonin pada malam hari, namun sinar biru memiliki efek yang paling kuat dalam hal ini. Para peneliti dari Harvard pernah melakukan eksperimen yang membandingkan efek dari seseorang terekspos sinar biru Vs. sinar hijau dalam waktu yang sama yaitu 6.5 jam. Hasilnya adalah cahaya biru berhasil menekan produksi melatonin 2 kali lebih besar daripada cahaya hijau.
Dengan pencahayaan berkekuatan 8 lux (setara dengan terangnya lampu meja), tidur seseorang dapat terganggu dan membuatnya terjaga di malam hari. Menurut Stephen Lockey, seorang peneliti dari Harvard, mengatakan bahwa cahaya yang berasal dari lampu atau dari sumber manapun adalah alasan utama mengapa banyak orang mengalami kurang tidur.
Potensi Bahaya Blue Light Lainnya
Di luar mengganggu jam tidur, banyak penelitian menemukan hubungan perubahan irama sirkadian dengan meningkatknya risiko seseorang terkena diabetes dan penyakit jantung.
Sebuah penelitian di Harvard melakukan pengujian pada 10 orang dan secara teknis mengubah irama sirkadian mereka. Hasilnya, kadar gula darah mereka meningkat dan membuat mereka masuk dalam kondisi pre-diabetes. Selain itu, hormon leptin pada tubuh mereka juga berkurang, hormon yang membantu tubuh merasa kenyang setelah makan.
Kondisi kurang tidur juga dapat menyebabkan berbagai kondisi kesehatan, seperti depresi.
Jauhi Radiasi Sinar Biru Saat Malam Hari untuk Tidur yang Lebih Baik
Agar memiliki irama sirkadian yang teratur dan berujung pada kualitas tidur yang lebih baik, beberapa tips yang dapat dilakukan antara lain.
- Gunakan cahaya yang berwarna kekuningan atau kemerahan apabila memerlukan pencahayaan di kamar tidur saat malam hari. Cahaya dengan warna ini adalah cahaya yang paling lemah dalam mengubah ritme sirkadian kita dan menekan produksi melatonin pada tubuh.
- Jangan “main HP” sebelum tidur. Hindari karena radiasi HP saat tidur yaitu sinar biru dari layar smartphone / gadget / TV / monitor 1-2 jam Anda tidur. Cara mengurangi sinar biru HP yaitu dengan cara mengurangi kontras atau bisa juga dengan settingan filter blue light ini tergantung dari smartphone masing masing.
- Bagi yang bekerja pada waktu malam atau shift malam, gunakan perangkat / kacamata / aplikasi yang menghalangi radiasi sinar biru dari gadget atau layar monitor. Efek cahay biru HP atau gadget sangat tidak baik dan dapat menganggu kualitas tidur seseorang.
- Bila tubuh mendapatkan sinar matahari yang cukup di siang hari, Anda akan tidur lebih mudah dan lebih lelap pada malam hari. Selain itu paparan sinar matahari dapat membantu Anda meningkatkan mood. Namun jangan terlalu lama berdiam dibawah matahari, karena sinar matahari memiliki radiasi UV yang berbahaya bagi tubuh.
