Oatmeal menjadi salah satu pilihan menu sarapan terbaik, terutama bagi Anda yang berencana menurunkan berat badan atau sedang menjalankan program diet. Selain menjadi menu makanan diet yang sehat, cara memasak oatmeal yang mudah juga menjadikan oatmeal pilihan sarapan yang tepat.
Meski oatmeal terkenal akan nutrisi dan manfaatnya yang baik untuk kesehatan, ada kalanya cara memasak atau makan oatmeal yang salah dapat membuat menu satu ini kehilangan manfaatnya atau menjadikan program diet Anda gagal. Apa saja yang membuat oatmeal tidak membantu Anda dalam menurunkan berat badan atau memperoleh manfaatnya? Simak pembahasan lengkapnya di bawah ini.
Oat adalah makanan dari biji-bijian utuh, yang secara ilmiah dikenal sebagai Avena Sativa. Sementara, oatmeal merupakan makanan yang biasa disajikan untuk sarapan, biasanya terbuat dari oat yang dicampur dengan cairan seperti air atau susu.
Bisakah makan oatmeal membantu menurunkan berat badan?
Menurunkan berat badan tidak dapat dilakukan secara instan, namun diperlukan usaha dan konsisten agar mendapatkan berat badan yang ideal. Salah satu cara yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan adalah mengatur pola makan dan makanan yang dikonsumsi.
Oatmeal sering menjadi makanan yang dianjurkan saat seseorang menjalankan program diet untuk menurunkan berat badan. Selain menjadi pengganti nasi yang kaya akan sumber karbohidrat, oatmeal juga memberikan perasaan kenyang, sehingga membantu makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
Hal ini juga didukung oleh penelitian yang diterbitkan pada Agustus 2015 oleh Journal of American College of Nutrition bahwa gandum dapat menekan nafsu makan berkat serat beta-glukannya, yang merangsang rasa kenyang.
Baca Juga: Mengenali 10 Jenis Superfood yang Kaya Nutrisi
Terlepas dari kandungan karbohidrat dalam oatmeal, penderita diabetes yang ingin menurunkan berat badan juga bisa memakannya, menurut penelitian yang diterbitkan pada September 2016 di jurnal Nutrients. Dari peserta dengan diabetes tipe 2 yang kelebihan berat badan, mereka yang makan 100g (sekitar ½ cangkir) gandum kehilangan lebih banyak berat badan setelah setahun dibandingkan dengan mereka yang makan makanan rendah lemak dan tinggi serat.
Meski oatmeal dapat menurunkan berat badan, jika dimakan secara berlebihan hal ini juga dapat meningkatkan berat badan Anda. Sebuah studi dari Cornell University yang diterbitkan dalam jurnal Physiology & Behavior mengamati perilaku makan yang menyebabkan kenaikan atau penurunan berat badan seperti makan salad terlebih dahulu atau menyikat gigi daripada ngemil.
Di antara penelitian tersebut, orang-orang yang makan oatmeal untuk sarapan mengalami kenaikan berat badan sebanyak 0,83 pon selama sebulan. Dalam penelitian ini terlihat bahwa, meski oatmeal dapat membantu menurunkan berat badan, namun jika konsumsinya berlebihan dan terlalu banyak topping yang mengandung tinggi gula juga bisa menambah berat badan seseorang.
Selain untuk membantu menurunkan berat badan, oatmeal juga memiliki manfaat lain, yaitu:
- Menurunkan kolesterol jahat (LDL)
- Menurunkan kadar gula darah
- Memberikan antioksidan
- Meningkatkan bakteri sehat di usus
- Membantu merasa kenyang lebih lama untuk mengatur berat badan
- Meringankan sembelit
- Meredakan gatal dan iritasi pada kulit
- Menurunkan kemungkinan terkena kanker usus besar
Melihat banyak manfaat yang terdapat pada oatmeal, Anda mungkin berpikir untuk mengganti makanan Anda dengan oatmeal. Namun, ketika Anda belanja gandum, Anda bingung memilih jenis oatmeal untuk diet, karena banyak jenis oatmeal yang dijual di pasaran. Sebelum Anda mencoba oatmeal, ada baiknya untuk mengetahui jenis dan perbedaan oatmeal. Berikut ini perbedaan oat berdasarkan jenisnya:
- Oat instan adalah oat groats yang telah dikukus dan dipipihkan.Jenis oat ini tidak membutuhkan waktu lama untuk dimasak.
- Rolled oats (disebut oat biasa atau kuno) adalah oat yang telah dikukus dan digulung menjadi serpihan yang lebih tebal. Jenis oat ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak, jika dibandingkan dengan oat instan.
- Steel-cut oats (disebut gandum Irlandia) adalah oat yang memiliki kernel gandum utuh dan diolah dengan cara dipotong. Untuk memasak oat jenis ini membutuhkan waktu sekitar 20 menit.
- Scottish oats adalah oat yang bentuknya seperti gandum potong, tetapi alih-alih dipotong, jenis oats ini diproses dengan cara digiling.
Oat groats adalah biji gandum utuh, tidak ada potongan, serpihan, atau penggilingan. Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak dibandingkan jenis gandum lainnya. Untuk memasak oat jenis ini perlu waktu 50 – 60 menit setelah air mendidih. Karena waktu masak yang lama, kebanyakan orang lebih suka gandum yang sudah digiling, dihancurkan atau dipotong baja.
Apapun jenis oat yang Anda pilih, pada dasarnya semua jenis oat memiliki manfaat yang sama, yang membedakan antara jenis oat yang satu dengan yang lain hanya terletak pada bentuk oat dan waktu memasaknya.
Baca Juga: 15 Makanan untuk Tingkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda!
Secara umum, cara memasak oat sangatlah mudah. Anda bisa memasak oatmeal di atas kompor, di microwave atau di slow cooker. Selain itu, Anda juga bisa membuat resep overnight oats yang tidak kalah populer dan mudah dari resep oatmeal biasanya. Overnight oats adalah oat yang direndam semalaman dalam cairan seperti susu atau yogurt.
Oatmeal dan oat kering tampak sama, tetapi dari segi kalori, karbohidrat, dan nutrisinya sedikit berbeda. Oat merupakan jenis karbohidrat, yang terdiri dari 13 persen protein, 7,5 persen lemak, dan 79,5 persen karbohidrat.
Berikut adalah uraian nutrisi umum dari oat dan semangkuk oatmeal:
- Oat kering (oat ½ cangkir) mengandung nutrisi sebagai berikut:
- Kalori: 153
- Protein: 5 gram
- Lemak: 3g
- Karbohidrat: 27g
- Serat: 4g
- Gula: 0g
Sementara oatmeal (1 cangkir) yang dimasak dalam air dan mengandung nutrisi sebagai berikut:
- Kalori: 166
- Protein: 6g
- Lemak: 4g
- Karbohidrat: 28g
- Serat: 4g
- Gula: 1g
Oatmeal sering kali identik dengan “sarapan sehat” karena memiliki banyak manfaat yang baik untuk kesehatan. Meskipun, oatmeal memiliki banyak manfaat, bukan berarti semangkuk oatmeal otomatis baik untuk kesehatan Anda. Ada banyak hal yang bisa menjadikan semangkuk oatmeal menyabotase manfaat tersebut. Hal ini dapat terjadi karena cara menyajikan oatmeal yang kurang tepat seperti:
- Menambahkan pemanis buatan
- Menambahkan banyak gula
- Menyajikan dalam porsi yang besar
- Membeli oatmeal instan beraroma
- Tidak menambahkan protein yang cukup
- Menambahkan banyak buah kering di atasnya
- Mengurangi lemak sehat
Agar manfaat oatmeal tidak hilang, sebaiknya Anda memperhatikan cara memasak oatmeal yang benar. Untuk membuat oatmeal dengan benar Anda bisa mengikuti cara berikut ini:
- Campurkan 2 ¼ cangkir air dan sedikit garam ke dalam panci kecil dan panaskan dengan api besar.
- Setelah air mulai mendidih, kecilkan api dan tambahkan 1 cangkir oat gulung.
- Aduk dan masak selama sekitar 5 menit atau sampai oat menyerap air.
- Tambahkan topping apa saja sesuai selera Anda, namun hindari terlalu banyak topping yang mengandung gula, lalu aduk oatmeal, tutup wajan, dan matikan api.
- Diamkan oatmeal Anda selama lima menit lagi, lalu siap untuk dimakan.
Itulah cara memasak oatmeal yang bisa Anda coba di rumah. Dengan menerapkan cara-cara di atas, semoga Anda bisa mendapatkan manfaat oatmeal secara utuh dan mendapatkan berat badan yang ideal sesuai yang Anda mau.
