Lemak merupakan zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, lemak yang berlebih dapat membahayakan kesehatan tubuh, terutama saat lebaran tiba dan tersedia berbagai jenis makanan yang kaya akan lemak seperti opor ayam.
Sehingga tak heran, jika setelah lebaran berat badan akan bertambah dan kolesterol meningkat. Padahal saat berpuasa selama satu bulan, berat badan turun atau stabil. Nah, sebelum berat badan Anda meningkat tajam dan lemak di tubuh Anda tidak meningkat, Anda perlu memerhatikan asupan makanan berlemak saat lebaran.
Makanan berlemak apa saja yang harus dibatasi?
Makanan berlemak itu tidak semuanya buruk. Anda hanya perlu membatasi diri mengonsumsi makanan berlemak yang mengandung lemak jahat saat lebaran. Lemak jahat terdiri dari dua jenis, yaitu lemak trans dan lemak jenuh.
Kedua lemak tersebut merupakan sumber lemak yang dapat membahayakan kesehatan tubuh Anda. Lalu, apa perbedaan lemak trans dan lemak jenuh?
Lemak jenuh
Lemak jenuh merupakan lemak yang terdapat pada makanan yang berasal dari hewani. Beberapa sumber lemak jenuh yang sering dijumpai sebagai berikut:
- Potongan daging sapi yang mengandung banyak lemak
- Susu dan produk susu seperti keju, krim, es krim
- Minyak tropis seperti minyak kelapa dan minyak sawit
- Santan
Jika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, hal ini dapat meningkatkan kadar kolesterol darah. Apabila kadar kolesterol LDL Anda tinggi, maka hal ini dapat meningkatkan risiko Anda mengalami penyakit berbahaya seperti penyakit jantung, penyumbatan pembuluh darah, hingga diabetes.
Lemak trans
Lemak trans merupakan lemak yang terdapat pada makanan yang mengandung minyak nabati yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Contoh lemak trans pada makanan, yaitu:
- Gorengan atau makanan yang digoreng
- Makanan ringan seperti keripik
- Makanan yang mengandung margarin
Seperti lemak jenuh, jenis lemak ini juga dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kadar lemak baik (kadar kolesterol HDL). Kelebihan minyak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung menjadi 3 kali lipat lebih tinggi dari asupan lemak jenuh.
Cara membatasi makanan berlemak saat lebaran
1.Batasi makan-makanan yang mengandung lemak jahat
Setelah Anda mengetahui tentang lemak jahat (lemak jenuh dan lemak trans), maka Anda bisa lebih mudah memilih makanan yang lebih sehat saat lebaran. Pilihlah makanan yang mengandung lemak, namun tetap sehat dan khas lebaran seperti dada ayam tanpa kulit, kacang mete, dan kacang almond.
Sedangkan, makanan seperti semur daging, sambal goreng, rendang yang mengandung lemak yang sangat tinggi, sebaiknya perlu Anda hindari atau konsumsi dengan porsi yang sedikit.
2. Banyak makan buah dan sayur
Saat lebaran biasanya tersedia ragam kue lebaran yang tinggi akan lemak trans. Untuk itu, Anda perlu menambah lebih banyak asupan sayur dan buah karena makanan ini kaya akan serat. Selain itu, buah dan sayur juga dapat dicerna lebih lambat sehingga Anda dapat merasakan kenyang lebih lama.
Jika Anda merasakan kenyang yang lebih lama setelah makan sayur dan buah, hal ini dapat mengurangi keinginan atau kesempatan Anda untuk makan-makanan yang berlemak tinggi atau lemak jahat.
3. Pilih makanan rendah lemak
Untuk mengurangi konsumsi makanan berlemak jahat saat lebaran, Anda bisa mengganti atau memilih-milih jenis makanan yang rendah lemak. Misalnya, mengurangi konsumsi daging merah atau jeroan yang banyak tersedia saat lebaran. Kedua hal tersebut memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi.
Jika Anda menemukan lemak jahat pada makanan, Anda bisa memotong bagian lemak yang terdapat pada daging atau menyingkirkan kulit dari unggas sebelum memakannya. Coba beralih pada makanan yang mengandung lemak baik seperti ikan, tahu, tempe, hingga kacang-kacangan.
4. Pilih makanan yang dipanggang, direbus, dan dikukus
Saat lebaran, banyak tersedia makanan yang berkuah santan atau digoreng seperti opor, rendang dan lainnya. Daripada Anda mengonsumsi makanan tersebut secara berlebih. Anda bisa memilih atau memasak makanan yang diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.
Dalam hal ini, bukan berarti Anda tidak boleh makan-makanan yang mengandung tinggi lemak. Tentu saja, Anda tetap boleh makan-makanan yang biasa disajikan saat lebaran, tapi perlu diingat. Jangan berlebihan atau ambil satu porsi saja. Misalnya, jika saat siang hari Anda makan daging rendang atau opor ayam. Maka, saat malam hari sebaiknya jangan makan daging yang berlemak lagi.
5. Mengurangi camilan dengan lemak trans
Selain opor dan rendang, saat lebaran biasanya banyak hidangan atau camilan yang menggoda. Namun, Anda perlu membatasi diri untuk tidak berlebihan saat mengonsumsi camilan yang biasanya kaya akan lemak trans.
Contoh makanan yang mengandung lemak trans saat lebaran, yaitu keripik, kukis, biskuit, hingga es krim. Anda bisa mengganti camilan yang kaya akan lemak trans dengan buah-buahan yang kaya akan serat dan rendah lemak. (SR)
