Salah satu cara merawat kesehatan mata adalah dengan mengonsumsi sumber nutrisi untuk mata. Bukan hanya butuh konsumsi makanan yang mengandung vitamin A, tapi juga butuh asupan nutrisi lainnya. Lalu, makanan apa yang sebaiknya dikonsumsi?
Daftar Makanan Sumber Nutrisi untuk Mata
Dikenal sebagai sumber makanan yang mengandung vitamin A, wortel dipercaya bagus untuk kesehatan mata. Tahukah Anda bahwa ternyata ada banyak jenis makanan untuk kesehatan mata lainnya? Makanan-makanan ini mengandung nutrisi seperti lutein, zeaxanthin, vitamin A, C, E, beta karoten, dan asam lemak omega-3.
Berikut ini daftar makanan yang baik untuk menjaga mata tetap sehat:
1. Telur
Kuning telur mengandung vitamin A, lutein, zeaxanthin, dan seng, yang semuanya penting untuk menjaga mata anda tetap sehat. Vitamin A melindungi kornea sementara lutein dan zeaxanthin menurunkan kemungkinan mendapatkan kondisi mata yang serius seperti degenerasi makula terkait usia dan katarak.
Seng berkontribusi pada kesehatan retina yang merupakan bagian belakang mata. Seng juga membantu mata melihat di malam hari. Untuk mengolahnya Anda tidak perlu pusing, sebab telur sangat serbaguna dan bisa digunakan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
2. Ikan
Anda mungkin telah mengetahui bahwa banyak jenis ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Contohnya seperti fatty fish atau ikan yang memiliki minyak di usus dan jaringan tubuh mereka. Apabila Anda mengkonsumsinya, maka tubuh dapat menyerap minyak ikan kaya omega-3 yang lebih tinggi.
Beberapa ikan yang mengandung kadar omega-3 terdiri dari:
- Tuna
- Ikan salmon
- Ikan trout
- Ikan kembung
- Sarden
- Teri
- Ikan haring
Jika Anda tidak suka makan ikan atau jarang mengkonsumsi ikan, Anda bisa menambahkan suplemen yang mengandung asam omega – 3 untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini. Anda bisa mendapatkan suplemen omega-3 dengan mudah di toko obat atau di apotek online terpercaya.
3. Kacang Almond
Almond atau kacang kenari umumnya sangat baik untuk kesehatan mata seperti kacang dan biji-bijian lainnya. Almond mengandung vitamin E. Vitamin ini melindungi dari molekul tidak stabil yang menargetkan jaringan sehat.
Mengkonsumsi vitamin E dalam jumlah teratur dapat membantu mencegah degenerasi makula terkait usia serta katarak. Kacang-kacangan dan biji-bijian lain yang mengandung vitamin E termasuk biji bunga matahari, hazelnut, dan kacang tanah. Kacang almond memiliki kalori yang tinggi, jadi cobalah untuk membatasi asupan Anda menjadi satu hingga dua porsi sehari.
4. Produk Susu
Produk susu dikenal bermanfaat untuk kesehatan tulang. Tak hanya itu, ternyata olahan susu seperti yogurt, keju, dan lainnya juga bagus untuk menjaga kesehatan kondisi mata. Selain mengandung kalsium, terdapat pula vitamin A serta mineral zinc.
Vitamin A dapat melindungi kornea sementara seng membantu membawa vitamin itu ke mata dari hati. Seng adalah mineral yang penting untuk membantu penglihatan malam serta pencegahan katarak.
Baca Juga: 7 Makanan Kaya Vitamin D untuk Menjaga Kesehatan Mata
5. Buah Jeruk
Jeruk adalah buah yang kaya akan vitamin C. Sama seperti vitamin E, vitamin C juga merupakan jenis antioksidan yang dapat bermanfaat untuk melawan kerusakan mata terkait usia.
Berbagai jenis seperti lemon, jeruk bali dan jeruk nipis kaya akan vitamin c yang dapat membantu Anda menjaga mata supaya tetap sehat. Anda bisa mengkonsumsi jeruk sebagai cemilan atau menjadikannya jus yang segar untuk diminum di siang hari.
6. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau kaya akan kandungan lutein dan zeaxanthin serta merupakan sumber vitamin C yang baik untuk mata. Lutein berperan khusus dalam penyaringan cahaya biru (silau dari layar perangkat elektronik seperti ponsel dan layar komputer). Antioksidan ini juga memainkan peran penting dalam menjaga aliran darah yang kaya ke mata Anda.
Jenis antioksidan ini banyak ditemukan pada makula, yaitu bagian mata yang membantu melindungi mata dari cahaya yang merusak, menyimpan antioksidan ini. Sayuran hijau yang bagus untuk mata, yaitu bayam, kubis, sawi dan kale. Anda bisa memasukkan jenis sayuran hijau ni secara bergantian pada menu makanan Anda.
7. Biji Chia
Sumber nutrisi untuk mata ini adalah salah satu jenis superfood. Biji Chia mereka mengandung omega 3 yang lebih banyak daripada salmon atau biji rami. Selain itu, terdapat juga kandungan kalsium yang lebih banyak daripada segelas susu.
Sama halnya dengan antioksidan, Anda akan mendapatkan jauh lebih banyak daripada yang akan Anda temukan di blueberry. Anda bisa menjadikan biji chia sebagai campuran oatmeal di pagi hari, atau menjadikannya sebagai puding chia untuk camilan.
8. Paprika
Selain dapat menjadi topping pizza yang lezat, paprika berwarna cerah ternyata bisa meminimalkan risiko degenerasi makula terkait usia Anda lho!. Anda hanya perlu secangkir penuh untuk mendapatkan 100% dari nilai harian vitamin A dan vitamin C yang direkomendasikan. Jadi, pastikan Anda memasukkan paprika ke dalam daftar menu Anda.
9. Blueberry
Apabila Anda mencari buah untuk kesehatan mata, blueberry adalah salah satu pilihannya. Sebab bluberi merupakan buah yang kaya akan antioksidan.
Antioksidan yang kuat dalam blueberry ini mampu melintasi penghalang retina darah dengan mudah sambil memberikan perlindungan penglihatan ekstra. Buah ini juga dapat membantu meningkatkan penglihatan orang yang menderita glaukoma ketegangan normal, yaitu jenis glaukoma di mana saraf optik rusak.
Baca Juga : 7 Cara Menjaga Kesehatan Mata Sejak Usia Muda
10. Wortel
Jika berbicara mengenai menjaga mata tetap sehat, salah satu jenis makanan yang tidak luput adalah wortel. Sebab wortel kaya akan vitamin A yang merupakan vitamin mata alami dan dapat memainkan peran penting dalam penglihatan.
Ini adalah komponen protein yang disebut rodopsin, yang membantu retina menyerap cahaya.Wortel juga mengandung beta karoten, yang memberi warna oranye pada wortel dan dibutuhkan tubuh untuk membuat vitamin A.
11. Daging Sapi
Daging sapi diketahui kaya akan kandungan seng, yang telah dikaitkan dengan kesehatan jangka panjang pada mata yang lebih baik. Seng dapat membantu Anda dalam menunda kehilangan penglihatan terkait usia dan degenerasi makula. Walaupun daging seperti dada ayam dan pinggang babi juga mengandung seng, daging sapi diketahui memiliki jumlah yang jauh lebih banyak.
12. Tiram
Tiram mengandung seng yang yang bagus untuk mata. Kandungan ini dapat membantu produksi alami melanin, yaitu pigmen yang dibutuhkan untuk pelindung mata.
Rabun malam dan katarak adalah dua implikasi paling umum dari kekurangan seng. Dosis seng yang tinggi juga diketahui memperlambat perkembangan degenerasi makula tahap awal.
Cara Menjaga Kesehatan Mata
Selain memenuhi asupan sumber nutrisi untuk mata, Anda disarankan untuk menghindari kebiasaan buruk yang mungkin berbahaya bagi mata Anda. Misalnya, hilangkan kebiasaan mengucek mata karena berisiko membuat kuman dan kotoran berpindah ke mata. Pastikan juga selalu cuci tangan jika akan menyentuh mata.
Anda pekerja? Atur jarak mata dengan monitor dan istirahatlah sesekali. Pastikan juga untuk tidur cukup agar menjaga kesegaran mata Anda. Periksakan mata Anda secara berkala ke dokter untuk mengetahui dan menjaga kondisi kesehatan mata.
