Penyakit tekanan darah tinggi atau hipertensi menjadi empat besar penyakit yang menyebabkan kematian di Indonesia, setelah penyakit jantung koroner, tuberkulosis, dan diabetes. Sebagai penyakit mematikan, penanganan dan pencegahan penyakit ini juga membutuhkan usaha yang ekstra. Ada baiknya sebelum hipertensi mulai menyerang, Anda ikuti 8 tips menurunkan darah tinggi paling ampuh tanpa obat-obatan.
Hipertensi merupakan kondisi saat tekanan darah berada pada angka 130/80 mmHg atau lebih. Kondisi ini umumnya dipicu oleh kebiasaan atau gaya hidup yang kurang sehat. Misalnya, gemar mengonsumsi makanan berlemak atau tinggi kolesterol yang diserasikan dengan kebiasaan malas latihan atau berolahraga. Padahal, tekanan darah tinggi menjadi pemicu sejumlah kondisi atau penyakit lain yang fatal seperti serangan jantung, gagal jantung, atau stroke.
Baca juga: Hipertensi (Darah Tinggi): Gejala dan Penyebab
Hipertensi bisa disembuhkan melalui konsumsi obat-obatan. Meski begitu, tak ada salahnya untuk mulai memperbaiki gaya hidup kita yang kurang baik mulai dari sekarang. Dibutuhkan niat dan kemauan yang tinggi agar dapat sembuh atau terhindar dari bahaya hipertensi. Tanpa mengkonsumsi obat, hipertensi juga bisa disembuhkan, lho!
Berikut ini 8 tips yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan darah tinggi.
1. Mengonsumsi makanan sehat dan bergizi
Anda bisa memulai hari dengan mengonsumsi menu-menu sarapan berjenis gandum utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk harian rendah lemak serta minim kolesterol. Memang tak mudah mengubah pola menu makanan yang biasa disantap. Tapi, Anda bisa memulainya dengan mencatat makanan-makanan apa saja, seberapa banyak porsinya, dan alasan Anda untuk menyantap makanan tersebut. Setelah itu, buat rencana dan berbelanjalah dengan baik dan bijak untuk bahan-bahan makanan yang akan disiapkan dalam satu hari.
2. Berolahraga secara teratur
Terdengar sulit dan melelahkan, namun berolahraga adalah salah satu cara menjaga tubuh tetap sehat. Anda bisa mengawali kegiatan olahraga dengan jenis olahraga yang disukai. Apapun jenis olahraga tersebut pastinya akan berdampak baik bagi tubuh. Lakukan olahraga minimal 30 menit hingga maksimal 150 menit per minggu. Jangan lupa untuk mengambil waktu istirahat di sela-sela berolahraga dan jaga stamina dengan asupan cairan.
Beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan bagi penderita hipertensi adalah senam aerobik, jogging, berjalan kaki, bersepeda, hingga berenang.
3. Jaga berat badan tetap ideal
Sering kali hipertensi muncul ketika terjadinya pertambahan berat badan. Oleh sebab itu, kondisi ini identik diidap oleh orang yang memiliki berat badan yang berlebihan. Berat badan ideal salah satunya bisa diperhatikan dari ukuran pinggang yang normal. Untuk menjaga berat badan ideal, Anda bisa melakukan 2 tips yang disebutkan di atas atau mengkonsultasikan kepada dokter gizi.
4. Atur tingkat stres
Stres kronis atau yang diderita cukup lama bisa meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Stres juga memicu kondisi emosional seseorang untuk mengambil kebiasaan kurang sehat, seperti ngemil yang tidak sehat, merokok, hingga mengonsumsi minuman keras.
Untuk meredakan stres bisa dilakukan dengan berkonsultasi kepada psikiater. Namun demikian, intensitas stres juga bisa dikurangi dan dihilangkan dengan melakukan fokus dan keinginan meraih tujuan yang lebih baik. Cobalah untuk menghindari pemicu stres seperti menjauhi teman yang memiliki sifat negatif dan cenderung membawa pada stres. Atau buat rencana sebelum melakukan kegiatan harian, misalnya menghindari kemacetan dengan berangkat lebih pagi atau dengan transportasi umum.
Stres juga bisa diredakan dengan mengambil waktu santai dan menjadikan suasana cair. Duduk dengan nyaman, ambil napas dalam perlahan-lahan, kemudian lanjutkan dengan melakukan kegiatan yang menjadi hobimu. Terakhir, coba ekspresikan rasa terima kasih kamu kepada orang lain, yang terbukti bisa mengusir stres.
5. Pantau kondisimu di rumah dan dengan bantuan dokter
Pastikan kebiasaan baik yang Anda lakukan di rumah bisa terealisasi. Mungkin Anda membutuhkan alat pengukur tekanan darah darah untuk memantau kondisi secara berkala. Serta, lakukan konsultasi bersama dokter mengenai tindakan penanganan hipertensi di rumah yang baik dan tepat.
6. Mengurangi makanan tinggi kandungan garam
Garam atau sodium sebenarnya diperlukan bagi tubuh untuk mengatur tekanan darah. Hanya saja, jumlah konsumsinya harus dibatasi. Perhatikan kandungan yang tertera pada label kemasan, apabila kadar sodium/natrium masih di bawah 1.500 hingga 2.300 maka masih aman untuk dikonsumsi per harinya.
Usaha lain untuk mengurangi makanan tinggi garam adalah dengan tidak sering mengkonsumsi makanan olahan seperti kentang, sosis, atau nugget olahan. Kurangi penambahan garam di dalam masakan, sebagai gantinya Anda dapat memakai bumbu rempah-rempah untuk menambah cita rasa masakan.
7. Berhenti merokok dan batasi konsumsi minuman keras
Dua kebiasaan ini bertolak-belakang dengan niat dan usaha untuk memulai gaya hidup sehat. Oleh karena itu, tinggalkan rokok dan batasi konsumsi minuman keras sekarang juga. Berhenti merokok dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan membantu tekanan darah di ambang normal. Begitu juga dengan kebiasaan mengonsumsi minuman beralkohol yang mampu meningkatkan tekanan darah secara berkelanjutan.
8. Berikan dukungan kepada penderita hipertensi
Jagalah gaya hidup sehat sebelum hipertensi menjadi masalah bagi kehidupan kita. Bagi Anda yang masih diberikan kesehatan, maka berikan dukungan terbaik kepada orang terdekat yang sedang diuji dengan penyakit darah tinggi. Bentuk-bentuk dukungan dengan mengucapkan kata-kata yang menghibur atau bantuan antar-jemput saat berobat ke dokter.
Bila 8 tips menurunkan tekanan darah tinggi sudah dijalankan, namun kondisi tidak juga membaik. Langkah pengobatan menjadi opsi selanjutnya. Konsultasikan kepada dokter mengenai pengobatan hipertensi yang tepat terkait kondisi yang sedang dialami.
