Anda sering memainkan gadget menjelang tidur atau terlalu lama tidur siang? Bisa jadi ini adalah penyebab susah tidur pada malam hari. Simak penyebab lainnya serta cara mengatasi sulit tidur pada malam hari pada ulasan berikut ini.
Penyebab Susah Tidur Malam
Sulit tidur di malam hari atau terbangun beberapa kali selama tidur bisa menjadi tanda Anda mengalami insomnia. Kondisi ini dapat menyebabkan tubuh menjadi lelah saat terbangun, sulit konsentrasi, hingga mengantuk sepanjang hari.
Ada beberapa penyebab susah tidur di malam hari yang mungkin Anda lakukan tanpa disadari, yaitu:
1. Tidur Siang Terlalu Lama
Tidur siang bisa membuat tubuh menjadi lebih segar serta mampu membantu meningkatkan produktivitas. Namun, tidur siang terlalu lama atau terlalu sore dapat membuat tubuh justru kesulitan untuk tidur di malam hari.
Tidur siang lebih dari 30 menit dapat membuat tubuh menjadi tidak terlalu lelah pada malam hari. Akibatnya, Anda menjadi sulit tidur. Selain itu, tidur siang terlalu sore dapat mengganggu ritme sirkadian (siklus tidur-bangun) tubuh, yang menyebabkan sulit tidur pada malam hari.
2. Memainkan Gadget Menjelang Tidur
Handphone, laptop, atau tablet memancarkan cahaya biru yang mampu mengganggu siklus tidur.
Saat malam hari, tubuh akan memporduksi melatonin, yaitu hormon yang membuat Anda merasa mengantuk dan siap untuk tidur. Namun, apabila terlalu lama melihat layar di malam hari, tubuh bisa bingung dan tidak membuat cukup melatonin. Akibatnya, Anda bisa menjadi sulit untuk tertidur.
3. Olahraga Sebelum Tidur
Olahraga berat 1 jam sebelum waktu tidur akan menyebabkan Anda sulit untuk tidur pada malam hari.
Saat olahraga, tubuh menjadi lebih aktif. Detak jantung meningkat, suhu tubuh meningkat, serta otak menjadi lebih waspada. Hasilnya, tubuh menjadi butuh waktu untuk tenang sebelum bisa tidur nyenyak.
4. Makan Mendekati Waktu Tidur
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat menjadi penyebab sulit tidur di malam hari. Saat makan, tubuh harus bekerja keras untuk mencerna makanan. Hasilnya lambung dan usus menjadi sibuk dan tubuh sulit untuk istirahat.
Selain itu, berbaring saat perut kenyang dapat membuat Anda merasa begah, kembung, dan mengalami kenaikan asam lambung. Hal ini dapat membuat Anda sulit untuk tidur nyenyak.
5. Konsumsi minuman berkafein
Kafein adalah zat stimulan yang bisa membuat tubuh menjadi lebih segar dan tidak mengantuk. Biasanya kafein ditemukan dalam kopi, cokelat, teh, matcha, minuman berenergi, dan beberapa obat.
Apabila Anda minum minuman berkafein pada sore atau malam hari, tubuh dan otak justru akan menjadi aktif, padahal seharusnya tubuh menjadi tenang menjelang tidur. Akhirnya, Anda menjadi sulit untuk memejamkan mata.
6. Stres dan Kecemasan
Saat merasa cemas, maka pikiran bisa terus-menerus memikirkan hal-hal yang membuat Anda khawatir. Hal ini membuat otak menjadi tetap aktif bahkan saat Anda sudah memejamkan mata. Tubuh pun kan menjadi susah untuk rileks dan tertidur.
Sementara itu, stres dapat membuat tubuh memproduksi hormon yang membuat tubuh tetap waspada. Akibatnya, tubuh akan terus siaga dan sulit untuk tidur.
Cara Mengatasi Susah TIdur Malam
Jika berlangsung terus menerus, sulit tidur di malam hari akan mengganggu kesehatan. Agar terhindar dari efek negatif, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk bisa tidur lebih cepat dan nyenyak, antara lain:
1. Menerapkan Sleep Hygiene
Sleep hygiene adalah rangkaian kegiatan yang bermanfaat untuk membuat tidur menjadi lebih berkualitas. Aktivitas ini perlu dilakukan dengan konsisten hingga menjadi kebiasaan. Langkah dalam sleep hygiene ini sederhana dan tidak sulit untuk dilakukan.
Beberapa cara yang perlu dilakukan, antara lain:
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
- Lakukan rutinitas tertentu sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau menyikat gigi. Aktivitas ini akan memberikan sinyal waktu tidur kepada tubuh.
- Buat lingkungan yang nyaman untuk tidur, atur suhu AC atau batasi penerangan lampu
- Batasi melihat layar ponsel atau laptop menjelang waktu tidur
- Batasi waktu tidur siang maksimal 30 menit dan jangan lakukan pada sore hari
- Hindari makan dalam porsi besar mendekati waktu tidur
- Hindari konsumsi minuman berkafein pada sore dan malam hari
2. Menerapkan Metode Tidur Militer
Metode tidur militer dapat membantu Anda lebih mudah tertidur pada malam hari. Metode ini awalnya dirancang untuk membuat para anggota militer bisa tertidur pada situasi yang tegang atau sulit. Pada prinsipnya, metode tidur militer mengajarkan cara untuk membuat tubuh dan pikiran rileks dalam waktu singkat.
- Lepaskan ketegangan pada otot-otot wajah, mulai dari dahi hingga ke rahang
- Buat bahu dan lengan menjadi rileks, letakkan lengan di samping tubuh
- Tarik napas dalam secara perlahan, lalu hembuskan perlahan-lahan
- Lepaskan ketegangan pada area kaki, mulai dari pinggul dan paha, lalu lanjut ke ujung-ujung jari
- Dengan mata tertutup, bayangkan suasana yang membuat Anda tenang dan damai. Jika pikiran Anda mulai kehilangan fokus dan mulai memikirkan hal lain, ulangi dalam hati kata sederhana seperti “diam” atau “tenang”.
3. Konsumsi Suplemen Tertentu
Magnesium merupakan mineral yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Mineral ini dapat mendukung relaksasi otot dan saraf serta mendukung produksi melatonin.
Anda dapat konsumsi makanan yang kaya akan magnesium, seperti alpukat, kacang almond, pisang, dan sayuran hijau. Selain itu, Anda juga dapat memenuhi kebutuhan kalsium dengan konsumsi suplemen. Anda dapat mencoba konsumsi magnesium glycinate, bentuk magnesium yang aman bagi lambung.
Tidak hanya itu, ada juga suplemen Ashwagandha yang diketahui mampu membantu mengatasi masalah tidur. Ashwagandha adalah tanaman yang sudah terbukti secara ilmiah mampu membantu membuat tertidur lebih cepat, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan durasi tidur. Salah satu suplemen yang dapat Anda coba adalah Now Ashwagandha.
Itulah penyebab dan cara mengatasi sulit tidur di malam hari. Kunci untuk mengatasi masalah ini adalah menjalani kebiasaan tidur secara konsisten. Jika masalah sulit tidur ini tidak kunjung membaik setelah menerapkan cara-cara di atas, Anda disarankan untuk melakukan pemeriksaan ke psikiater.
Belanja di Farmaku.com kini lebih hemat dengan potongan langsung 25 ribu untuk member baru! Checkout sekarang dan dapatkan diskonnya.
Baca Juga: