Penyakit jantung merupakan salah satu penyakit penyebab kematian tertinggi di dunia. Penyakit ini juga dapat berisiko menyebabkan kecacatan pada penderitanya. Walaupun penyakit kardiovaskular akan meningkat seiring dengan bertambahnya usia, bukan berarti Anda tidak memiliki risiko tersebut di usia muda.
Terdapat banyak hal yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung seperti usia, jenis kelamin hingga faktor keturunan. Meskipun faktor risiko penyakit jantung tidak dapat Anda hindari sepenuhnya, memahami faktor-faktor risiko penyakit jantung adalah langkah penting untuk mencegah diri Anda, atau orang-orang yang Anda cintai terkena penyakit jantung. Salah satu hal penting yang dapat Anda lakukan adalah ialah menerapkan gaya hidup sehat yang dapat dimulai sejak usia muda, hal ini terbukti sangat membantu mencegah penyakit jantung.
Baca juga : Awas! Kenali Penyakit Jantung Koroner Lebih Dalam
Tips Menjaga Kesehatan Jantung Sejak Usia Muda
Terdapat sejumlah perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Berikut farmaku telah merangkum tips bagaimana cara menjaga kesehatan jantung yang dapat Anda terapkan sejak dini.
1. Kontrol tekanan darah
Tekanan darah tinggi menjadi faktor risiko utama yang menyebabkan penyakit jantung. Penting bagi Anda untuk memeriksakan tekanan darah Anda secara teratur, setidaknya setahun sekali. Hal ini dikarenakan tekanan darah tinggi biasanya tidak memiliki gejala, sehingga tidak dapat dideteksi tanpa diukur. Apabila memiliki penyakit darah tinggi Anda disarankan untuk melakukan pemeriksaakan tekanan darah Anda lebih sering. Selain itu, mengontrol tekanan darah tinggi dengan mengubah gaya hidup dan melakukan pengobatan.
2. Menjaga Kadar Kolesterol dan Diabetes
Kadar kolesterol yang tinggi dapat beresiko menyumbat arteri Anda. Arteri yang tersumbat dapat meningkatkan risiko penyakit arteri koroner serta serangan jantung. Sementara jika Anda memiliki diabetes, ini akan melipatgandakanrisiko penyakit jantung diabetik. Hal ini karena seiring waktu, gula darah tinggi dari diabetes dapat merusak pembuluh darah dan saraf yang mengendalikan jantung serta pembuluh darah Anda.
Baca juga : Apakah Diabetes Dapat Disembuhkan?
3. Menjaga Berat Badan Sehat
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Hal ini disebabkan karena obesitas terkait dengan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol, kadar trigliserida, tekanan darah tinggi, dan diabetes. Cara menjaga kesehatan jantung yaitu mengontrol berat badan Anda dapat menurunkan risiko penyakit yang dapat memicu risiko penyakit jantung.
4. Olahraga secara teratur
Seperti yang telah diketahui bahwa olahraga memiliki banyak manfaat, termasuk menguatkan jantung Anda dan meningkatkan sirkulasi darah. Cara merawat kesehatan jantung dengan olahraga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan menurunkan kolesterol serta tekanan darah.
5. Batasi konsumsi alkohol
Minum alkohol dalam jumlah banyak, dapat berbahaya untuk kesehatan alkohol berisiko meningkatkan tekanan darah Anda. Selain itu alkohol juga menambah kalori ekstra, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Kedua hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
6. Berhenti merokok
Merokok bukan hanya merusak paru-paru Anda, namun juga meningkatkan risiko terkena serangan jantung dan stroke. Jika saat ini Anda tidak merokok, usahakan untuk tidak memulainya. Namun jika Anda merokok, belum terlambat bagi Anda berhenti merokok untuk menurunkan risiko penyakit jantung
7. Mengelola stres
Ketika Anda stres, tubuh Anda akan melepaskan hormon kortisol dan adrenalin. Hormon-hormon ini membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dan mempersempit pembuluh darah Anda. Reaksi negatif terhadap stres ini dapat merusak dinding arteri dan menyebabkan tekanan darah tinggi. Selain itu, beberapa cara umum mengatasi stres, seperti makan berlebihan, minum banyak, dan merokok, adalah hal buruk bagi jantung Anda. Anda dapat mengganti kebiasaan tersebut dengan cara yang lebih sehat seperti olahraga, mendengarkan musik, dan bermeditasi.
8. Pastikan Anda cukup tidur
Jika Anda tidak cukup tidur, ini dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes. Ketiga hal tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebagian besar orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur per malam. Pastikan Anda memiliki kebiasaan tidur yang baik untuk menghindari risiko penyakit jantung.
Pentingnya menjaga kesehatan jantung dengan menerapkan gaya hidup sehat seperti di atas, hal yang tidak kalah penting untuk Anda terapkan adalah mengonsumsi makanan yang sehat untuk jantung Anda. Cobalah untuk membatasi lemak jenuh, makanan yang mengandung banyak sodium, dan mengurangi asupan gula.
Baca Juga : 5 Nutrisi untuk Kesehatan Jantung Anda!
Makanan Yang Dapat Menjaga Kesehatan Jantung
Berikut adalah daftar makanan untuk menjaga kesehatan jantung yang dapat Anda temukan dengan mudah setiap harinya.
Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung dan sawi terkenal karena kekayaan vitamin, mineral, dan antioksidannya. Sayuran hijau juga merupakan sumber vitamin K yang dapat membantu melindungi arteri Anda. Mereka juga tinggi nitrat yang telah terbukti mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah
Biji-bijian dan gandum Utuh
Dibandingkan dengan biji-bijian dan gandum olahan, biji-bijian dan gandum utuh lebih tinggi serat, yang dapat membantu mengurangi kolesterol “buruk” dan mengurangi risiko penyakit jantung. Suatu analisis dari 45 studi menyimpulkan bahwa makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 22% lebih rendah.
Buah Beri
Stroberi, blueberry, blackberry dan raspberry kaya akan nutrisi yang baik untuk kesehatan jantung. Buah beri juga kaya antioksidan seperti anthocyanin, yang dapat mencegah peradangan yang berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung. Buah beri dapat menjadi camilan lezat yang rendah kalori. Cobalah untuk menambahkan beberapa jenis beri pada menu diet Anda untuk mendapatkan manfaatnya.
Ikan Berlemak dan Minyak Ikan
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden dan tuna kaya akan asam lemak omega-3, yang memiliki manfaat bagi kesehatan jantung. Jika Anda tidak dapat memakan banyak makanan laut, Anda dapat mengkonsumsi minyak ikan atau suplemen omega-3 untuk mendapatkan dosis harian asam lemak omega-3 Anda.
Coklat Hitam
Cokelat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Pilihlah coklat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan kakao setidaknya 70%, untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung yang maksimal.
Tomat
Tomat mengandung lycopene, yaitu pigmen tumbuhan alami yang memiliki sifat antioksidan kuat. Antioksidan membantu menetralisir radikal bebas berbahaya serta mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang keduanya dapat berkontribusi pada penyakit jantung.
Almond
Kacang almond kaya akan nutrisi, vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan jantung. Kacang almond juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan serat yang baik untuk kesehatan jantung. Namun yang harus diingat adalah, meskipun almond kaya akan nutrisi, almond juga tinggi kalori. Ukur porsi dan asupan Anda jika Anda sedang menurunkan berat badan.
Bawang putih
Kandungan pada bawang putih telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah dan kolesterol. Bawang putih juga dapat membantu menghambat pembentukan gumpalan darah. Usahakan untuk mengkonsumsi bawang putih mentah, atau hancurkan dan biarkan selama beberapa menit sebelum dimasak. Hal ini memungkinkan pembentukan allicin untuk memaksimalkan manfaat kesehatan potensial pada bawang putih.
Minyak Zaitun
Minyak zaitun kaya akan antioksidan yang dapat meredakan peradangan dan mengurangi risiko penyakit kronis. Minyak zaitun juga kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Edamame
Edamame adalah kacang kedelai muda yang sering ditemukan dalam masakan Asia. Seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya akan isoflavon yaitu sejenis flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Selain kandungan isoflavonnya, edamame juga mengandung serat dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Teh Hijau
Teh hijau kaya akan polifenol dan katekin, yang dapat bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan dan melindungi kesehatan jantung Anda. Katekin dan polifenol juga dapat menurunkan kolesterol, trigliserida serta tekanan darah.
Mengganti kebiasaan lama dan beralih ke gaya hidup yang lebih sehat memang bukan hal yang mudah. Terlebih dibutuhkan waktu kurang lebih 60 sampai 90 hari untuk menciptakan kebiasaan baru. Namun mengingat pentingnya kesehatan jantung bagi kehidupan Anda, Anda dapat melakukannya secara bertahap. Dengan melakukan beberapa modifikasi kecil pada diet Anda, serta menerapkan pola hidup sehat Anda dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan membantu menjaga jantung Anda tetap kuat. (DH)
