Ikuti Kami
Jam Operasional: 08:00 - 22:00
info@farmaku.com
0812 1600 1600

Workout Untuk Pemula Yang Bisa Turunkan Berat Badan

Apakah saat ini Anda sedang berencana untuk menurunkan berat badan? Atau menginginkan bentuk tubuh yang lebih indah?. Jika iya, mungkin inilah saatnya bagi Anda untuk mencoba melakukan workout. Selain diet rendah kalori, melakukan olahraga seperti workout juga merupakan salah satu strategi paling umum yang digunakan untuk menurunkan berat badan. Dengan melakukan workout Anda dapat membakar kalori dan lemak secara cepat. Pembakaran kalori dalam tubuh tentu memainkan peran penting dalam penurunan berat badan Anda.

Workout juga dapat menjadi salah satu alternatif bagi Anda yang tidak begitu menyukai olahraga berat atau baru saja ingin memulai berolahraga. Dan yang lebih menariknya lagi Anda dapat melakukan berbagai macam jenis workout dirumah. Tentu saja ini dapat menjadi salah satu alternatif bagi Anda untuk tetap melakukan olahraga dirumah selama masa pandemi.

Baca Juga : Panduan Lengkap Jalani Pola Hidup Sehat yang Baik dan Benar


Manfaat Workout bagi kesehatan tubuh

manfaat body work out


Selain bermanfaat untuk membantu mengurangi berat badan dan membentuk tubuh Anda menjadi lebih indah, workout juga memiliki berbagai manfaat lainya untuk Anda seperti :

  • Memperbaiki suasana hati
  • Memperkuat tulang
  • Menurunkan risiko dari banyak penyakit kronis
  • Menjaga Anda tetap awet muda

Gerakan Workout Mudah Untuk Pemula


Nah, berikut farmaku akan memberikan beberapa tips gerakkan workout mudah yang dapat Anda lakukan untuk memulai workout

1. Lunges

gerakan work out untuk pemula

Gerakkan ini dapat meningkatkan gerakan fungsional, sekaligus meningkatkan kekuatan di kaki dan bokong Anda. Untuk melakukan gerakkan ini yang perlu Anda lakukan yakni :

  1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, dan lengan di bawah di sisi tubuh.
  2. Kemudian ambil langkah ke depan dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan saat melakukannya, berhenti saat paha sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kanan tidak melebihi kaki kanan Anda.
  3. Dorong kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Gerakkan ini adalah satu rep.
  4. Ulangi sebanyak 10 repetisi untuk setiap set, dan sebaiknya Anda melakukan sebanyak 3 set.

2. Push up

gerakan push up

Push up adalah salah satu gerakan untuk pengelolaan berat badan yang paling dasar namun sangat efektif yang dapat Anda lakukan. Gerakkan ini menjadi sangat efektif karena banyaknya otot yang digerakkan untuk melakukannya. Ikuti langkah berikut ini untuk melakukan push up dengan benar :

  1. Mulailah dengan posisi papan, yaitu posisi tengkurap dengan kedua tangan Anda diluruskan ke lantai untuk menahan tubuh Anda
  2. Perlahan-lahan tekuklah siku Anda dan mulailah menurunkan tubuh Anda ke lantai. Saat dada Anda hampir menyentuh lantai, rentangkan kembali siku Anda dan kembali ke posisi awal
  3. Jika Anda belum bisa melakukan push-up stAndar dengan baik, turunkan posisi lutut Anda hingga menyentuh lantai

3. Squats

gerakan workout

Gerakan squat dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah  Anda, serta melatih fleksibilitas di punggung bawah dan pinggul. Gerakan ini juga melibatkan beberapa otot terbesar di tubuh, sehingga gerakan ini memiliki pengaruh besar dalam jumlah kalori yang dibakar.

  1. Untuk melakukan gerakkan ini, mulailah dengan berdiri tegak, lalu buka kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan lengan di samping tubuh.
  2. Kencangkan otot inti tubuh, lalu dengan menjaga dada dan dagu tetap tegak, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
  3. Pastikan paha Anda lurus sejajar dengan lantai, letakkan lengan di depan Anda dalam posisi yang nyaman.
  4. Tahan pada posisi ini selama satu detik, lalu rentangkan kembali kaki Anda dan kembali ke posisi awal.

4. Dumbbell rows

Gerakan Ini tidak hanya akan membuat punggung Anda terlihat lebih indah, tetapi juga  memperkuat banyak otot di tubuh bagian atas Anda. Untuk melakukan gerakkan ini Anda membutuhkan bantuan barbel

  1. Mulailah dengan memegang barbel di masing-masing tangan Anda. Kami merekomendasikan tidak lebih dari 10 pound untuk pemula.
  2. Tekuk ke depan di pinggang hingga punggung Anda berada pada sudut 45 derajat ke tanah. Pastikan untuk tidak melengkungkan punggung Anda. Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah.
  3. Pastikan leher Anda sejajar dengan punggung dan perut Anda.
  4. Mulailah dengan lengan kanan Anda, tekuk siku Anda dan tarik beban lurus ke atas menuju dada Anda, dan berhenti tepat di bawah dada Anda.
  5. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan kiri.

5. Single-leg deadlifts

Gerakan ini merupakan latihan yang dapat melatih keseimbangan Anda. Deadlift satu kaki membutuhkan stabilitas dan kekuatan kaki. Gunakan barbel ringan hingga sedang untuk menyelesaikan gerakan ini.

  1. Mulailah berdiri dengan barbel di tangan kanan dan lutut sedikit ditekuk.
  2. Berengsel di pinggul, mulailah menendang kaki kiri lurus ke belakang Anda, turunkan halter ke lantai.
  3. Saat Anda mencapai ketinggian yang nyaman dengan kaki kiri, perlahan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol, tekan glute kanan Anda.
  4. Pastikan panggul Anda tetap sejajar dengan tanah selama melakukan gerakan.

6. Plank samping

manfaat work out

Tubuh yang sehat membutuhkan inti yang kuat sebagai pondasinya, jadi jangan abaikan gerakan khusus inti seperti plank samping.

  1. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan kaki kiri ditumpuk di atas kaki kanan Anda. Angkat tubuh bagian atas Anda dengan bantuan tangan kanan di lantai, dan siku tepat di bawah bahu.
  2. Kontraksikan perut Anda untuk menguatkan tulang belakang dan mengangkat pinggul dan lutut Anda dari lantai, hingga membentuk garis lurus dengan tubuh Anda.

7. Sit up

body work out diurmah

Sit Up merupakan salah satu cara yang efektif untuk mengencangkan otot perut. Jika Anda memiliki masalah punggung bawah, pertahankan dengan crunch, yang hanya membutuhkan punggung atas dan bahu untuk terangkat dari lantai.

  1. Mulailah dengan berbaring telentang di tanah dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata, dan tangan di belakang kepala.
  2. Jaga agar kaki Anda tetap menempel di tanah, mulailah menggulung dari kepala Anda, melibatkan seluruh inti Anda. Jangan meregangkan leher Anda selama gerakan ke atas.
  3. Saat dada Anda mencapai kaki Anda, mulailah fase terkontrol kembali ke posisi awal.

Baca Juga : Cara Mengecilkan Perut Buncit Cepat dan Alami

8. Glute bridge

macam - macam gerakan work out

Gerakan ini efektif untuk melatih seluruh rantai posterior Anda. Untuk melakukan gerakan ini ikutilah langkah-langkah berikut :

  1. Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai
  2. Letakkan lengan lurus di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  3. Dorong melalui tumit Anda, angkat pinggul Anda dari lantai, saat bokong Anda berada diatas remaslah otot perut, bokong, dan paha belakang Anda. Punggung atas dan bahu Anda harus tetap menyentuh lantai, sementara bagian perut hingga ke lutut harus membentuk garis lurus.
  4. Saat dalam posisi ini tahanlah selama 1-2 detik di atas dan kembalilah ke posisi awal dengan menurunkan tubuh Anda.


Baca Juga : Tubuh Langsing dengan Pil Diet, Simak Dulu Tips dan Kandungannya!

Beberapa gerakkan workout diatasi akan membantu tubuh Anda, untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan Anda. Untuk menunjang diet Anda, usahakan untuk mengkonsumsi makanan rendah lemak, dan gula. Serta perbanyak asupan vitamin, mineral dan bila perlu Anda bisa menambahkan suplemen makanan dalam konsumsi harian Anda. (DH)

Healthline. Diakses pada September 2020. The 8 Best Exercises for Weight Loss. https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss#section10
Healthline. Diakses pada September 2020. 10 Exercises to Tone Every Inch of Your Body. https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/10-best-exercises-everyday#start-here
Very well fit. Diakses pada September 2020. Beginner's Guide to Weight Loss With Strength Training. https://www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343

Sumber

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Artikel Terkait Kesehatan