10 Gerakan Workout yang Mudah Dilakukan Pemula di Rumah

Workout adalah latihan fisik untuk meningkatkan atau menjaga kebugaran tubuh. Latihan ini bagus untuk pemula karena banyak pilihan gerakan yang mudah dilakukan di rumah. Bahkan beberapa gerakan workout akan membantu tubuh untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Lebih lanjut simak daftar gerakan workout di bawah ini.

Manfaat Workout bagi Kesehatan Tubuh

Tidak hanya bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan dan membentuk tubuh Anda menjadi lebih indah, workout juga memberikan berbagai manfaat menyehatkan lainya, berikut di antaranya:

• Fondasi inti yang kokoh. Memulai latihan untuk kebugaran dengan rencana yang terstruktur dengan baik akan memperkuat otot inti Anda, menyiapkan landasan untuk kekuatan dan stabilitas secara keseluruhan.
• Meningkatan energi. Melakukan aktivitas fisik secara teratur memberikan vitalitas dan semangat baru pada hari Anda, sehingga membuat kehidupan sehari-hari menjadi petualangan yang dinamis.
• Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas. Latihan peregangan dan mobilitas terintegrasi dapat meningkatkan fleksibilitas, membantu Anda menavigasi tugas sehari-hari dengan mudah sekaligus mengurangi risiko cedera.
• Memperbaiki postur tubuh. Dengan menargetkan otot inti dan punggung, workout untuk pemula akan meningkatkan postur tubuh.
• Memperkuat tulang. Olahraga dapat menjaga kesehatan tulang, persendian, dan otot dapat membantu memastikan Anda dapat melakukan aktivitas sehari-hari dan aktif secara fisik.
• Menurunkan risiko penyakit. Latihan dapat membuat Anda terhindar dari berbagai macam penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, infeksi, ada bahkan kanker.

Baca juga: Mitos-mitos Diet ini Bisa Menggagalkan Diet Anda

Ragam Gerakan Workout untuk Pemula

Guna mendapatkan manfaatnya yang maksimal, lakukan workout bagi pemula dengan benar. Nah, berikut pilihan gerakan yang mudah untuk memulai workout, antara lain:

1. Lunges

Lunges merupakan gerakan yang dapat meningkatkan gerakan fungsional, sekaligus kekuatan di kaki dan bokong. Berikut ini cara melakukan gerakan lunges dengan benar:

1. Awali berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, dan lengan di bawah di sisi tubuh.
2. Ambil langkah ke depan dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan saat melakukannya, berhenti ketika paha sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kanan tidak melebihi kaki kanan.
3. Dorong kaki kanan dan kembali ke posisi awal. Cobalah ulangi dengan kaki kiri.
4. Ulangi sebanyak 10 kali untuk setiap set, dan sebaiknya lakukan sebanyak 3 set.

2. Push Up

Push up merupakan gerakan untuk mengontrol berat badan yang paling dasar namun sangat efektif. Gerakan ini sangat efektif karena banyaknya otot yang digerakkan. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan push up dengan benar:

1. Awali dengan posisi papan, yaitu posisi tengkurap dengan kedua tangan diluruskan ke lantai untuk menahan tubuh.
2. Tekuk siku secara perlahan dan mulailah menurunkan tubuh ke lantai. Saat dada hampir menyentuh lantai, pastikan rentangkan kembali siku dan kembali ke posisi awal.
3. Jika belum bisa melakukan push-up standar dengan baik, sebaiknya turunkan posisi lutut hingga menyentuh lantai.

3. Squat

Squat dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, serta melatih fleksibilitas punggung bawah dan pinggul. Squat juga menggunakan beberapa otot terbesar di tubuh, sehingga gerakan ini berpengaruh besar dalam jumlah kalori yang terbakar. Berikut ini langkah-langkah untuk melakukan squat:

1. Awali dengan berdiri tegak, kemudian buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu, dan pastikan lengan di samping tubuh.
2. Kencangkan otot inti tubuh, pastikan dada dan dagu tetap tegak, lalu dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut seolah-olah akan duduk di kursi.
3. Pastikan posisi paha lurus sejajar dengan lantai, lalu letakkan lengan di depan Anda.
4. Tahan posisi ini selama satu detik, lalu rentangkan kembali kaki dan kembali ke posisi awal.

Baca Juga: Rekomendasi Produk Minuman Penurun Berat Badan

4. Dumbbell Rows

Dumbbell rows tidak hanya membuat punggung terlihat lebih indah, ini juga dapat memperkuat banyak otot di tubuh bagian atas. Sesuai namanya, melakukan gerakan ini membutuhkan bantuan barbel, berikut ini langkah-langkahnya:

1. Awali dengan memegang barbel di masing-masing tangan. Disarankan tidak lebih dari 4,5 kilogram untuk pemula.
2. Posisi tubuh membungkuk dengan sudut 45 derajat. Pastikan untuk tidak melengkungkan punggung. Biarkan lengan menggantung lurus ke bawah.
3. Pastikan leher sejajar dengan punggung dan perut.
4. Mulailah dengan lengan kanan, tekuk siku dan tarik dumbbell lurus ke atas menuju dada, dan berhenti tepat di bawah dada.
5. Kembali ke posisi semula dan ulangi dengan menggunakan lengan kiri.

5. Single-Leg Deadlifts

Single-leg deadlifts adalah latihan yang bisa melatih keseimbangan. Membungkuk dengan satu kaki membutuhkan stabilitas dan kekuatan kaki. Anda bisa menggunakan barbel ringan hingga sedang untuk melakukan gerakan ini. Berikut langkah-langkahnya:

1. Awali dengan berdiri membawa barbel di tangan kanan dan lutut sedikit ditekuk.
2. Mulailah mengangkat kaki kiri lurus ke belakang Anda, turunkan kedua tangan ke arah lantai.
3. Saat mencapai ketinggian yang nyaman dengan kaki kiri, perlahan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol, tekan glute kanan (otot panggul).
4. Pastikan panggul tetap sejajar dengan lantai selama melakukan gerakan ini.

6. Plank Samping

Plank samping adalah salah satu cara termudah untuk melatih dua lapisan otot di sepanjang sisi otot inti, yang dikenal sebagai obliques. Otot-otot ini membantu memutar dan menekuk batang tubuh, dan juga berperan dalam membantu melindungi tulang belakang. Melakukan plank cukup mudah, ikuti langkah-langkah berikut in:

1. Berbaring miring ke kanan dengan kaki lurus dan bertumpuk. Letakkan siku kanan di bawah bahu kanan dengan lengan bawah mengarah ke arah Anda dan tangan mengepal. Sisi kelingking tangan harus menyentuh tanah.
2. Dengan leher netral, buang napas dan kuatkan otot inti.
3. Angkat pinggul dari lantai sehingga menopang beban pada siku dan sisi kaki kanan. Tubuh harus berada dalam garis lurus dari pergelangan kaki hingga kepala.
4. Tahan posisi ini selama latihan. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, tahan antara 15 hingga 60 detik.
5. Ulangi gerakan ini pada sisi kiri.

Baca Juga: Rekomendasi Vitamin Penambah Stamina Agar Tubuh Tetap Bugar dan Fit

7. Sit Up

Sit up adalah latihan fisik yang dilakukan dengan berbaring telentang dan mengangkat badan. Gerakan ini menggunakan berat badan untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut yang menstabilkan otot inti.

Berikut ini langkah-langkah melakukan sit up yang benar:

1. Berbaring telentang.
2. Tekuk kaki dan letakkan kaki dengan kuat di lantai untuk menstabilkan tubuh bagian bawah.
3. Silangkan tangan ke bahu yang berlawanan atau letakkan di belakang telinga, tanpa menarik leher.
4. Tekuk tubuh bagian atas hingga ke arah lutut. Buang napas saat mengangkat tubuh.
5. Perlahan, turunkan tubuh Anda, kembali ke titik awal. Tarik napas saat menurunkannya.
6. Pemula harus menargetkan 10 kali sekaligus.

8. Glute Bridge

Glute bridge adalah latihan yang digunakan untuk mengaktifkan otot bokong dan meningkatkan stabilitas inti Anda. Ini adalah gerakan langsung yang melawan aktivitas otot bokong yang kurang aktif, sakit punggung, punggung terasa kaku, dan banyak lagi. Ikutilah langkah-langkah berikut:

1. Berbaring telentang dan letakkan lutut selebar bahu, dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk. Pastikan jari-jari kaki lurus ke depan dan tumit berjarak 6–8 inci dari otot bokong. Letakkan lengan di kedua sisi tubuh dengan telapak tangan terbuka ke arah langit-langit.
2. Angkat pinggul secara perlahan, gerakkan otot bokong, dan remas perut.
3. Berhati-hati untuk tidak melengkungkan punggung saat mengangkat pinggul setinggi mungkin. 
4. Glute bridge yang sempurna terdiri dari meninggikan pinggul hingga tubuh bagian atas membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
5. Setelah setelah membentuk seperti jembatan, remas glutes Anda sekencang mungkin dan tahan selama beberapa detik.
6. Turunkan pinggul kembali ke lantai dengan gerakan terkontrol tanpa melepaskan ketegangan pada perut dan bokong.

9. Calf Raise

Calf raise adalah salah satu workout yang berfungsi untuk melatih otot betis. Latihan ini dilakukan dengan posisi jinjit semaksimal mungkin. Berikut ini langkah-langkahnya:

1. Berdirilah di atas matras dengan kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan. 
2. Jaga punggung tetap lurus, bahu ke belakang dan ke bawah, dan perut ditarik ke dalam.
3. Angkat tumit secara perlahan, jaga agar lutut tetap terentang (tetapi tidak terkunci).
4. Berhentilah sejenak saat berdiri dengan ujung jari kaki sebanyak yang Anda bisa.
5. Turunkan tumit kembali ke lantai, kembali ke posisi awal.

Baca juga: Sudah Diet Tapi Berat Badan Susah Turun? Ini Sebabnya

10. Dead Bug

Dead bug adalah teknik untuk membangun kekuatan di punggung dan inti. Melakukan latihan ini sambil berbaring telentang. Ada beberapa variasi untuk membuatnya lebih mudah atau lebih sulit. Ikuti cara melakukannya berikut ini:

1. Berbaring telentang di lantai.
2. Tarik bahu ke bawah menjauhi telinga Anda. Untuk masuk ke posisi awal, angkat tangan sehingga siku berada di atas bahu dengan kepalan tangan menghadap ke dalam.

1. Angkat kaki sehingga lutut tepat di atas pinggul.
2. Saat mengembuskan napas, turunkan lengan kanan dan kaki kiri secara perlahan hingga berada tepat di lantai.
3. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal.
4. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Itulah berbagai gerakan workout yang dapat Anda praktikkan di rumah. Selama rutin melakukannya, usahakan untuk mengonsumsi makanan sehat. Seperti makanan rendah lemak dan rendah gula. Selain itu perbanyak asupan vitamin, mineral, dan bila perlu konsumsi suplemen makanan.